5个简单的练腹肌的动作

腹部雕琢：塑造完美腹肌的训练指南

每个人的腹部都需要细致的呵护和锻炼，为此，我们为你量身定制了一套全方位的腹部训练动作，帮助你强化上腹部、激活下腹，并提高核心稳定性，雕刻出完美的腹肌线条。

一、【卷腹（上腹部强化）】

起始动作：仰卧，屈膝，双脚踩地。双手轻触耳侧或交叉于胸前。

动作要点：收紧核心，用上腹力量带动肩部离地，背部下侧保持贴地。呼吸配合动作，呼气时向上，吸气时缓慢下落。每组进行15-20次，重复3-4组。

二、【仰卧抬腿（下腹部激活）】

起始动作：仰卧，双手置于臀部下方或身体两侧，双腿伸直并拢。

动作要点：保持下背部贴地，缓慢抬腿至垂直地面，吸气时放下，接近地面但不触地。记得全程收紧核心，每组进行10-15次，重复3组。

三、【平板支撑（核心稳定性提升）】

起始动作：俯卧，双肘撑地与肩同宽，脚尖踩地。

动作要点：身体呈直线，保持头部至脚踝平直。收紧腹部和臀部，均匀呼吸，避免塌腰或撅臀。每组坚持30-60秒，重复3组。

四、【自行车卷腹（腹斜肌与侧腹雕刻）】

起始动作：仰卧，双手轻触耳侧，双腿抬起屈膝呈90度。

动作要点：在呼吸的配合下，进行左右扭转，感受侧腹收缩。每组进行12-15次/侧，重复3组。

五、【反向卷腹（下腹肌群强化）】

起始动作：仰卧，双手放身体两侧或臀部下方，双腿屈膝抬起。

动作要点：使用下腹力量带动骨盆后倾，将膝部拉向胸骨，然后缓慢下放还原。注意避免腰部反弓，每组进行12-15次，重复3组。

训练建议：每周进行3-5次训练，动作间休息15-30秒。对于想要进一步挑战自己的朋友，可以增加组数或延长平板支撑的时间。如果你的体脂率较高，那么配合有氧运动减脂会让你的腹肌线条更加明显。

这套动作涵盖了上腹、下腹以及侧腹的训练，适合不同训练阶段的人群。让我们一起努力，雕琢出完美的腹部线条！